Йога для начинающих

С чего начать занятия йогой

Прежде всего убедитесь в отсутствии противопоказаний. Йога противопоказана при любых хронических заболеваниях в стадии обострения и врожденных деформациях костного отдела. При наличии в прошлом операций на суставах и позвоночнике, следует проконсультироваться с лечащим врачом и приступать к йоге только после курса лечебной физкультуры.

Для занятий йогой в домашних условиях понадобится: нескользящий коврик, махровое полотенце и одежда, не стесняющая движений. Обувь для йоги не нужна, все упражнения выполняются на босую ногу. Для настроения поставьте релаксирующую музыку и включите ионизатор воздуха (если есть).

Летом по возможности занимайтесь йогой на свежем воздухе: на траве или дощатом покрытии. Ничего не должно отвлекать от занятий. Длительность одного занятия: не менее 45 минут.

Простые асаны, которые можно делать самостоятельно

• Простая основа. С нее берет начало все, что есть в йоге. Новичкам нужно сесть на коврик, вытянув перед собой ноги. Каждую ступню помещаем под противоположным к нему коленом. Поясницу слегка прогнуть вперед, спину выровнять. Этот базис используется для дыхания, медитаций и других асан.
• Скала. Также относится к основным. Нужно сесть на колени, а руки положить на бедра. Спина сохраняет ровность. Сначала будут болеть лодыжки, поэтому под ягодицы можно положить одеяло.
• Гора. Стойка прямая, ступни на ширине плеч, поясница и живот напряжены, ровные. Плечи и грудь расправлены. На вдохе руки поднимаются вверх и соприкасаются пальцами, продолжают тянуться. Стойка должна быть твердой, не раскачиваться.
• Поза треугольника, больше известная как «собака мордой вниз». Из положения стоя с руками и ногами на ширине плеч перейти к упору ступнями, ладонями об пол. Все конечности прямые, шея вытянута, спина максимально ровная. Тело должно образовывать треугольник. Начальная длительность составляет одну минуту, но в идеале асана должна длиться не менее 4-х минут.
• Поза «кошка-корова». Начальная поза – на четвереньках. Руки расположить на ширине плеч, а колени – под бедрами. На вдохе начать тянуть таз вперед, плавно прогибая спину вниз. Подбородок тянется как можно выше. Это и есть поза коровы, с которой нужно перейти в позу кошки. Для этого на выдохе нужно начать движение таза, спины в обратную сторону, подбородок упереть в грудь.
• «Кобра». Отличная асана для тренировки плеч, груди. Лечь на живот, кисти положить под плечи. Медленно поднимать голову, шею, грудную клетку до полного выпрямления рук. При этом корпус должен двигаться назад. Если поначалу тяжело удержаться на вытянутых руках, можно слегка согнуть локти. Держать позу от 1 до 3-х минут.
• «Дерево». Еще одна базисная асана, которую должен изучить каждый. Начиная с позы горы, нужно поднять одну ногу и упереть ее подошвой в бедро другой ноги. Живот втянуть, спину выровнять, руки поднять вверх и соединить ладонями. Держать так несколько дыхательных циклов. Повторить для другой ноги.

Это только несколько асан, которые составляют основной каркас йоги. Для того чтобы их освоить, понадобится немало времени, так как они только на первый взгляд кажутся легкими. Кроме того, нужно постоянно следить не только за движениями, но и за дыханием.

Польза занятий йогой

Полезное влияние йоги на здоровье может вполне ощутить на себе любой человек, который регулярно посвящает ей несколько часов каждую неделю. Достаточно даже двух месяцев, чтобы почувствовать положительные изменения. Упражнения помогают забыть о хронических болях во всех разделах позвоночника. Большинство асан направлено именно на поддержание правильного его функционирования.

Практика лечит все системы организма: сердечно-сосудистую, пищеварительную, эндокринную и др. При выполнении асан производится массаж всех внутренних органов, отвечающих за нормальное функционирование организма. Регулярные занятия йогой делают тело гибким и пластичным. Исправление неправильной осанки устраняет причины болей в суставах, делает походку более грациозной и плавной.

Медитации в асанах повышают способность иммунной системы сопротивляться болезням, снижается риск заболеваний сердца. Занятия йогой наполняют человека жизненной энергией, помогают обрести уверенность в себе, делают человека более спокойным и менее подверженным стрессам, чем обычно.

Андрей Сидерский. Йога 23 для начинающих

Для начала подробнее расскажем о таком направлении, как йога 23, оно отличается от классики, хотя базируется на ней.

Андрей Сидерский — опытный практик, который посвятил занятиям йогой более сорока лет своей жизни. Испробовав множество самых разнообразных видов физкультуры и методик работы с телом, он создал свою.

Андрей известен не только своей системой, но также переводом книг Кастанеды и несколькими эзотерическими работами

В йоге 23 совмещены:

• йога
• фитнес
• цигун
• плавание
• боевые искусства

При этом такая система эффективна тем, что, вобрав в себя древние знания, проверенные столетиями, она подходит современному человеку, отвечая его требованиям и разным уровням подготовки.

На сегодняшний день комплекс представлен тремя вариантами:

• для начинающих
• для практикующих
• для опытных практиков

При этом она не противопоказана даже для людей с физическими нарушениями, а напротив, помогает от них избавиться.

Одной из интересных особенностей данного метода является ритмичность дыхания, которая задаётся метрономом. Это не просто помогает сконцентрироваться на дыхании, но также погружает в состояние лёгкого транса и даёт усиленный эффект от занятия.

Каждый комплекс состоит из:

• асан (статических упражнений на расслабление);
• стхити (статических упражнений на напряжение);
• вьяям (динамических и статических упражнений с применением задержки дыхания, имеющие характер повторения);
• крий (связанных друг с другом упражнений, не повторяющихся более одного раза);
• виньяс (синхронизированных с дыханием движений в точно заданной последовательности).

Предлагаем вам несколько видео по этой методике.

Видео: Утренний комплекс Yoga23

Весь комплекс занимает всего 14 минут и отлично подходит для выполнения в утреннее время, но, конечно, его можно делать и на протяжении всего дня.

Большой акцент делается на дыхании в каждой асане. Вы выполните такие позы, как поза лука (Дханурасана), упор с вытягиванием спины (Урдхва Чатуранга Дандасана), наклон к ногам сидя (Пашчимоттанасана), поза плуга (Випарита Дханурасана).

Видео: Андрей Сидерский, комплекс по Yoga23 для начинающих и не только

Это видео показывает набор самых простых асан, которые может повторить человек без подготовки, среди них наклон стоя (Уттанасана), поза верблюда (Уштрасана), наклон сидя (Пашчимоттанасана), поза плуга (Халасана) и некоторые другие.

Все асаны показаны в нескольких вариантах сложности, поэтому неважно, новичок вы или уже имеете опыт практики, вы сможете выполнять этот комплекс

Видео: Андрей Сидерский. Сурья Намаскар. 1 раз.

Сурья Намаскар — это классический элемент хатха-йоги, аштанга-виньяса йоги и во многих школах используется в качестве разминки перед основной практикой, поэтому с самого начала нужно научиться выполнять его правильно, расставляя акценты дыхания в нужных местах.

Однако данный вариант приветствия солнцу (Сурья Намаскар) несколько отличается от обычного. Здесь присутствуют такие элементы, как стойка на руках (Адхо Мукха Врикшасана), поза плуга (Халасана), поза крокодила (Макарасана). При этом несмотря на то, что стойка на руках порой отпугивает начинающих практиков, Андрей утверждает, что вы легко можете выполнять её у стены, и в этом нет ничего сложного, просто нужно несколько раз попрактиковаться.

Где же практиковать йогу?

Практиковать можно практически везде, в любом месте. Не обязательно куда-то ходить в группу. Если вы будете смотреть мой канал, то вы можете спокойно заниматься как в домашних условиях, так и в любом удобном месте, например, на  природе с планшетом, с телефоном.

Я даже практиковала йогу на крыше, в подвале, но люблю, конечно, на свежем воздухе, у себя на террасе, хотя часто занимаюсь и дома, но летом есть возможность практиковать на террасе и на природе.

Занятия могут быть как самостоятельные индивидуальные, так и, например, в паре с мужчиной, либо с женщиной, если вы мужчина, либо даже семейно с детками.

Что нужно?

• желание
• коврик
• вода (рекомендую периодически пить)
• комфортная одежда
• то место, где вы решите это делать.

Ограничения

Да, занятия йогой, пожалуй, как и любой вид спорта, имеют определенные противопоказания:

• все психические расстройства, хотя потихоньку можно выполнять асаны, но не рекомендую выполнять медитации и альфа-погружения, потому что неизвестно, куда человека занесет в таком состоянии.
• если были какие-то операционные вмешательства, то тоже нужно выдержать послеоперационный реабилитационный период
• если был инсульт, инфаркт, нужно быть очень аккуратным с дыхательными практиками, но лучше вообще их не практиковать и потихонечку делать упражнения без наклонов вперед. Лучше заниматься под чьим-то надзором, в одиночку практиковать не рекомендую.
• острые болезни внутренних органов — в этот момент тоже не нужно заниматься
• повышенная температура
• вирусы
• гриппозные заболевания
• обильные критические дни для женщин, но многие женщины занимаются и даже наоборот, те йогини, которые практикуют, находятся в процессе сведения этих дней до минимума.
• онкобольным тоже не рекомендуется заниматься йогой, потому что это может усугубить онкологические процессы.

Занятия йогой проходят только на пустой желудок. Лучше не кушать за 2 часа до тренировки.

Конечно, напомню, что если вы будете заниматься йогой, то вас будут называть йогиней, если вы — женщина, и йогин, если вы — мужчина.

Итак, в следующем выпуске этой рубрики «Йога для начинающих с Марой Борониной» я проведу занятие, посвященное дыханию в йоге. Это будет основа того, как правильно и как лучше дышать, опираясь на мое направление Лила Йога Ракс.

На связи была Мара Боронина, нумеролог, корректолог жизненных дорог, автор методики исцеления через галактическое ядро «Млечный путь» и автор методики Лила Йога Ракс.

И помните: если вы будете верить в свою силу и в дату рождения, то этот поток и защита с вами будут всегда!

До встречи в новых выпусках!

Намастэ.

Там будут публиковаться качественные видео сюжеты по нумерологии, раскрытию сверхспособностей и защите от неэкологичных воздействий. Практические рекомендации, ставы, практики.

Члены сообщества каждую неделю по пятницам получают информацию для своего развития в удобной форме. Данные материалы не публикуются в свободных источниках или интернете.

Асаны для новичков

Новичкам нужно заниматься, переходя от простого упражнений к сложному. Не нужно спешить и торопиться, ведь главное качество выполнения, а не количество исполненных поз.

Поза горы (Тадасана)

Для первых занятий подходит Тадасана или поза горы. Йогин встает, выпрямляет спину, сводит ноги, расслабляет плечевой пояс. Руки на вдохе поднимает. Ладони при этом обращены внутрь. Кончиками пальцев нужно тянуться вверх.

Поза горы – самая простая асана.

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Подойдет для новичков и Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз). Исходное положение на четвереньках. Затем руки выдвигают на несколько сантиметров вперед и растопыривают пальцы. Ноги выпрямляют, поднимая таз.

Нижние конечности должны быть расставлены на ширину плеч. Удерживать принятое положение надо в течение 3 дыхательных циклов.

Поза собака мордой вниз.

Поза дерева (Врикшасана)

Чтобы принять Врикшасану, позу дерева, встаньте прямо, прижмите к бокам верхние конечности. Массу тела переместите на одну ногу, а вторую прижмите к внутренней стороне бедра опорной. Таз чуть выдвиньте вперед. Ладони сложите перед грудью, как для молитвы. Выдохните, одновременно вытягивая к потолку руки. Ладони должны быть повернуты внутрь. Удерживайте это положение на протяжение 30 секунд, после чего повторите, поменяв ноги.

Правильное выполнение позы Дерева.

Поза кобры (Бхуджангасана)

Для выполнения позы кобры, Бхуджангасаны, лягте на живот. Ладонями упирайтесь в пол под плечами. Пальцами ног тянитесь назад. Оттолкнитесь руками и поднимите корпус над полом. При этом надо вытягивать позвоночник, а таз и бедра вдавливать в пол. Расслабьтесь, после чего повторите упражнение.

Поза кобры.

Поза ребенка (Баласана)

Для выполнения Баласаны, позы ребенка, сядьте на колени. Опустите ягодицы на пятки и наклонитесь вперед. Руки вытянуты над головой, лежат на полу. При желании можно их опустить вдоль ног, расположив возле ступней ладонью вверх.

Выполнение позы Баласана.

Удерживайте принятое положение на протяжение 5-7 дыхательных циклов.

Йога для начинающих с Инной Видгоф и Рави Кумаром

Ещё один тандем Рави Кумар и Инна Видгоф предлагает онлайн уроки для женщин, по которым можно заниматься самостоятельно дома. В данном комплексе собрана подборка начальных асан, цикл последовательности для новичков.

Видео: йога для начинающих с Инной Видгорф и Рави Кумаром, 1 онлайн урок

https://youtube.com/watch?v=j8FEjbFyzjk

Начинается практика с дыхательных упражнений (пранаямы), после этого следует лёгкая разминка, также совмешённая с дыханием. Вы узнаете, как правильно выполнять такие позы, как наклон (Уттанасана), тупой угол в положение стоя (Прасарита Падоттанасана), поза дерева (Врикшасана), наклон в простой позе со скрещенными ногами (Уттхита Сукхасана), поза мудреца (Маричиасана).

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Первый месяц занятий может проходить по уже разработанной общей программе. Она позволяет в домашних условиях приступить к практике йоги, постичь базовые движения и улучшить свой уровень физической подготовки.

Неделя 1

На протяжении первой недели занятий выполняйте растяжку ежедневно, Приветствие Солнцу выполняйте через день. Объедините в ходе занятий стоячие и сидячие позы для того, чтобы выполнять более продолжительное занятие минимум три раза в неделю. Не забывайте отдыхать в позе покойника в конце каждого занятия.

Подумайте над тем, какое время больше всего вам подходит для занятий. Хорошая возможность заниматься йогой утром, вы можете начать день с растяжки, найдите самое лучшее время.

Порядок занятий в первую неделю:

• День 1: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу.
• День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в положении стоя.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
• День 7: растяжка.

В течение оставшегося месяца вы будете выполнять ежедневную короткую растяжку и добавлять различные вариации в более длинные последовательности поз

Неделя 2

• День 1: растяжка.
• День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + позы на баланс.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
• День 7: растяжка.

Неделя 3

• День 1: растяжка.
• День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
• День 7: растяжка.

Неделя 4

• День 1: растяжка.
• День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя + йога для рук.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса + растяжка в положении сидя.
• День 7: растяжка.

Тридцатидневная программа тренировок — это отличный способ начать практиковать йогу. Она не включает в себя слишком сложных элементов. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений позволяет освоить технику и понять базовые принципы йоги. В дальнейшем можно усложнять программу, добавлять новые элементы. И если в первую неделю, никаких существенных улучшений в самочувствии нет, со второй недели и последующие дни можно заметить значительное улучшение тонуса и физической формы. Кроме того, систематические занятия вырабатывают привычку постоянно выполнять асаны и у человека уже вырабатывается необходимость заниматься и заниматься, когда процесс начинает приносит истинное удовольствие.

Важные нюансы

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать и тем, кто занимается дома, и людям, посещающим класс йоги в фитнес центре. Они касаются того, чего не рекомендуется и, наоборот, что следует делать.

Нельзя:

1. Следует воздерживаться от плотного обеда или ужина. Если занятия проводят утром, то от завтрака. Легкий перекус должен быть не ранее нескольких часов до начала занятий. Это гораздо дольше, нежели для других занятий физической активности.
2. Пить жидкость в течение занятия. Чтобы не испытывать жажду, следует выпивать побольше воды до тренировки, а затем после.
3. Заниматься в обуви или носках. Асаны делают исключительно на босую ногу.

Можно и лучше сделать:

1. Если приобретают абонемент, то на первом же уроке обязательно говорят инструктору о своем уровне физической подготовки и опыте в практике йогой. Нередко уроки проводятся с разделением по уровню.
2. Спрашивать инструктора о непонятных моментах и не стесняться спрашивать помощи, если что-то не получается.
3. Если что-то на первом уроке не получается, не следует расстраиваться. Уже скоро асаны будут даваться легко и просто, поэтому отказываться продолжать занятия сразу же после первого посещения фитнес центра не стоит.

Видео уроки по йоге: плюсы и минусы

Преимущества видео уроков

Во время тренировки по видео вы будете слышать объяснение техники выполнения асан.

• Вам не придётся «подглядывать» в листок с последовательностью: тренер на видео будет предупреждать о необходимости поменять позу.
• Вам не придётся бояться, что вы забудете какую-то позу или спутаете порядок асан.
• Намного легче выполнять ассиметричные асаны (т.е. те асаны, которые выполняются сначала на одну сторону, а потом на другую) когда время удержания позы определяет тренер. Тогда у вас не появляется сомнения относительно того, равное ли время вы выполняли асаны на левую и правую сторону.

Минусы занятий по видео урокам

• Иногда вам придётся «задирать голову», чтобы увидеть что же происходит на экране. Это не очень удобно в перевёрнутых позах и в наклонах.
• Часть упражнений становится понятными только после того, как вы их прослушаете и просмотрите. Поэтому есть вероятность того, что вам придётся прерывать свою практику и потом проматывать назад куски видео.
• Выполнение комплекса под одни и те же фразы может быстро надоесть. Поэтому вам придётся искать новое видео и снова его изучать (см. предыдущий пункт).

Что нужно знать новичку о йоге

Как правильно начать заниматься йогой? Этот вопрос задают себе все новички. Прежде всего, необходимо уяснить, что занятия должны быть регулярными. От тренировок от случая к случаю не будет никакого толка. Залогом успеха является дисциплина. Опытные инструкторы рекомендуют проводить тренировки дважды в неделю длительностью не более 20 минут, постепенно наращивая время до 2 часов.

Для начала следует определиться, когда именно будут проходить тренировки. Одни йогисты практикуют занятия по утрам, другие занимаются по вечерам, все зависит от личных предпочтений.

Тренировки проводятся на пустой желудок, принимать пищу можно спустя пару часов по окончанию занятий.

В помещении должна царить тишина, чтобы человек имел возможность релаксировать и сосредоточиться на асанах. Однако тихая спокойная музыка создаст особую атмосферу, поднимет настроение, выступая в качестве стимулирующего фактора.

Поза ребенка для начинающих заниматься йогой

Необходимо определиться и с местом, где вы будете заниматься. Это может быть отдельная комната или просто свободное местечко возле окна, чтобы получать как можно больше света и солнечной энергии. Помещение должно быть чистым, светлым и теплым, без сквозняков, потому что для разогревшихся мышц переохлаждение опасно. Раздражающих, возбуждающих факторов быть не должно.

Для занятий понадобится специальная подстилка, желательно резиновая, с добавлением джута или каучуковых частичек. Для людей, не обладающих большим опытом, сгодится и синтетическая дорожка. Также для тренировок понадобится одеяло, которое будет сохранять тепло и создаст дополнительное удобство при выполнении отдельных упражнений, небольшие подушечки для медитации.

Тренироваться нужно в удобной легкой одежде, босиком. Обязательно пейте чистую негазированную воду.

Душ принимается до занятий, а не после, так как во время тренировки в организме происходят изменения в кровообращении, которому нужно время, чтобы восстановиться.

Новичкам желательно тренироваться под руководством профессионального инструктора, который откроет для них удивительный мир этой философии, расскажет, как правильно заниматься самостоятельно йогой, поможет определиться с направлением. Не разумно пренебрегать живым общением с учителем, но если это невозможно, подойдут и видеотренировки.

Йога для начинающих, с чего начать дома? Неопытным йогинам обычно советуют Хатха-йогу, наиболее распространенными направлениями является Аштанга-виньяса йога, для более активных людей, находящихся в хорошей спортивной форме подойдет Кундалини-йога. Выбор стиля зависит от того, каких конкретных целей хочет достичь человек, укрепить ли свое здоровье, похудеть, достичь гармонии с внутренним миром или познать себя.

Шаг 10. Найдите себе компанию

Еще один важный мотивирующий фактор — компания единомышленников. Не каждый может долго заниматься в одиночку тем, что никому вокруг не интересно. Поэтому найдите себе хорошую компанию. Сейчас это сделать очень просто — вступите в интернет-сообщество с похожими интересами. Например, в нашей группе ВКонтакте и на странице в Инстаграм мы регулярно публикуем полезные советы и короткие видео, чтобы каждый день вдохновлять вас на занятия.

5 лучших книг о йоге для начинающих

1. Б.К.С. Айенгар «Йога Дипика»
2. Свами Шивананда «Кундалини-йога»
3. Свами Вишнудэвананда «Йога. Полное иллюстрированное руководство»
4. Геше Майкл Роуч «Как работает йога»
5. Т.К.В. Дешикачар «Сердце йоги»

В йоге опыт важнее теории. Но определенные знания необходимы. Читайте хорошие книги опытных Мастеров. Но, когда вы сядете в медитацию, забудьте обо всем, что вы читали, и медитируйте так, как будто ничего не знаете.

Успешной вам практики!

С чего начать заниматься йогой

Желание начать практиковать йогой — это важное решение, которое означает, что человек готов заниматься. Остается только определиться с некоторыми нюансами

Заниматься можно как дома, так и в секции. Здесь уже все зависит от собственных предпочтений. Главное, учитывать то, что систематично имеет первостепенное значение.

Какой тип йоги выбрать?

Существует множество разновидностей практики йоги. Есть те, которые не подходят новичкам и требуют определенной физической хорошей подготовки. Чтобы выбрать тот стиль, который максимально удовлетворяет и собственному уровню, и поставленным целям, необходимо заранее ознакомиться с особенностями каждого.

Новичкам и большинству людей больше всего подходит Виньяса либо Хатха. Эти стили являются базовыми. Они отличаются лишь темпом — быстрый и медленный. Выбирать нужно то, что более приемлемо к внутреннему мироощущению. Далее, когда практика йоги перестанет быть чем-то новым, а уровень физической подготовки станет гораздо лучше, можно перейти на более сложный стиль.

Найти класс по йоге

Никакие видеоматериалы и книги не смогут заменить профессионального инструктора. Если же возможности посещать занятия нет, выбирать следует именно видеоматериалы, а не бумажное пособие. Занятия по йоге есть во многих фитнес центрах. Обычно они предполагают групповые уроки, но можно найти и персонального инструктора. Главное, чтобы он был достаточно квалифицированным и профессиональным.

Чего ожидать от занятий?

Обычно классы по йоге оборудованы всем необходимым для занятий. В первый день при себе потребуется иметь лишь удобную дышащую одежду. Можно взять с собой коврик, если заранее нет уверенности, что такой есть в спортивном зале. Располагают коврики в шахматном порядке, чтобы рядом было свободное пространство и не создавалось препятствий для выполнения асан для находящихся рядом людей. Те, кто уже определенное время занимается йогой в начале занятия делают легкую растяжку либо сидят со скрещенными ногами.

Занятия проходят, как правило, проходит в следующем порядке:

1. Инструкторы могут предлагать ученикам начинать занятие с медитативной практики, дыхательных упражнений, напевания трех «оммм».
2. Далее, переходят к выполнению поз на разогрев мышц, активны, на растяжку и завершают релаксацией, то есть асанами на отдых. В любой момент, когда ощущается сильная усталость, можно принять позу ребенка.
3. Некоторые инструкторы обходят класс в конце занятия, когда ученики делают релаксацию, и дают советы. Завершаться занятие может пением «оммм».

На следующей день после первого занятия мышцы могут болеть. Это нормальное явление особенно тогда, когда человек не занимается спортом на регулярной основе.

Домашние тренировки

Не все могут либо желают идти на занятия и выполнять асаны совместно с другими. Это может быть вызвано элементарным стеснением относительно неловкости собственных движений. Конечно, если дело в последнем, можно просто сходить на пробное занятие, и, если чувство дискомфорта и-за неуверенности в себе не уйдет, можно первое время практиковать йогу дома.

Чтобы занятия йогой принесли максимум пользы, следует прислушаться к следующим важным рекомендациям:

• ежедневные занятия должны строиться по принципу: пятнадцатиминутная растяжка, за которой следует расширенная тренировка, продолжающаяся от 30 и до 45 минут;
• если есть свободное время, следует добавлять в свою программу новые асаны, которые позволят ускорить прогресс;
• заниматься рекомендовано каждый день, но пропуск одного занятия не является критичным.

Дома приходится заниматься дольше, нежели в классе, поэтому многие предпочитают посещать центр, а самостоятельно выполнять асаны, когда есть немного свободного времени.

Никакого специального оборудования в принципе не требуется, но некоторые вещи приобрести понадобится. Для занятий необходим коврик для йоги. Если планируют выполнять асаны дома, следует купить блоки, удобное одеяло, ремень.

#Йога для начинающих в домашних условиях — с чего начать в йоге

Watch this video on YouTube

Пурвотанасана, вытяжение восточной части тела

Пурвотанасана, вытяжение восточной части тела

Для начинающих важно её выполнять после предыдущей, это будет компенсацией. Из пашчимотанасаны нужно подняться вверх, ладони поместить у ягодиц пальцами вперёд, а затем поднять таз верх, не сгибая коленей

Пурвотанасана укрепляет запястья, лодыжки и пресс, а так же увеличивает объём легких.

Эти 10 асан можно выполнять последовательно, как комплекс, а можно включать в разные другие занятия. Для быстрого похудения подключите интенсивное дыхание, а для расслабления, напротив, замедлите работу лёгких. После освоения этих поз, можно перейти к главному комплексу йоги – приветствие солнцу.