Медитация для снятие стресса

Кому медитация может навредить

Исследования только начинают проводиться, поэтому ответить на этот вопрос пока сложно. Одно можно сказать более-менее уверенно: негативные последствия медитации вызывают те же самые механизмы, которые делают ее полезной.

Для людей с повышенной импульсивностью это хорошо. Но иногда контроль становится слишком сильным: люди перестают чувствовать эмоции вообще, словно эту функцию отключили.

Медитация учит наблюдать за своими мыслями и эмоциональными состояниями со стороны. Многим людям удается использовать эту способность себе на пользу. Но у тех, кто склонен к диссоциативным расстройствам личности, медитация может вызвать психологический кризис.

Ощущение нереальности происходящего, отделение от собственного тела, мыслей и ощущений — переживания, о которых сообщают многие из опытных медитирующих.

Глубокая медитация поднимает со дна психики подавленные воспоминания, эмоции и переживания. Некоторые оказываются абсолютно к этому не готовы. Это сложная терапевтическая работа, которую лучше проводить вместе со специалистом. Если вы находитесь на ретрите, на котором нельзя даже разговаривать, воспоминания о травматическом опыте могут привести к повторной травме. Совет, который обычно при этом дают — «просто успокойся и продолжай медитировать», — не помогает, а может привести к еще более глубоким нарушениям.

Трансцендентальная медитация против медитации осознанности

Чтобы понять, почему ТМ уникальна, нам нужно сделать шаг назад и изучить, как работает медитация осознанности. Во всех других типах медитации используется аналогичный механизм внимательности, за исключением ТМ, поэтому для простоты я опишу только разницу между этими двумя типами.

В современной популярной культуре внимательность поощряет культивирование непредвзятого, сиюминутного осознания как во время практики, так и в повседневной жизни.

Мы все испытываем множество мыслей, которые отвлекают нас от того, что перед глазами. Может быть, мы думаем о нашем списке дел или просто слышим звук песни, и нам возвращаются старые воспоминания; в любом случае, мы склонны проводить в голове больше времени, чем в настоящий момент.

С помощью медитации осознанности, неоднократно возвращая наше сознательное осознавание к настоящему моменту (например, сосредотачиваясь на дыхании, частях тела или объекте), мы можем наблюдать наши тревожные или депрессивные модели мышления.

Проще говоря, это означает, что нужно замечать свои мысли и научиться отпускать их, переместив умственный фокус с этой мысли на что-то вроде движения вашего дыхания.

Акт активного наблюдения за мыслями без осуждения и попытка избавиться от этих мыслей, сосредоточившись на теле, действуют как своего рода упражнение для тренировки мозга. Чем успешнее мы это делаем (как во время медитации, так и в обычной жизни), тем больше мы позволяем себе делать осознанный выбор, а не бездумно контролироваться своими негативными мыслями.

Чтобы лучше понять эту концепцию, представьте, что ваш разум подобен океану. На поверхности волны любой высоты и формы, но глубоко внутри нет ничего, кроме полного покоя и тишины. Ваши мысли – это волны.

В обычной жизни вы будете плавать вокруг волн своего разума, пытаясь встретить их лицом к лицу. Иногда вы можете взобраться на них и проплыть через них, иногда вы чувствуете себя подавленным их силой и в конечном итоге тонете или чувствуете себя разбитым их силой.

Медитация осознанности подобна доске для серфинга, которая позволяет вам легко кататься на этих волнах. Чем больше вы практикуетесь, тем лучше вы занимаетесь серфингом и тем легче становится управлять своими мыслями.

Иногда, проходя через этот процесс, люди могут в конце концов прийти в состояние полного душевного покоя. Это состояние – «второе состояние медитации» или трансценденции.

Обратите внимание, что цель медитации осознанности не в достижении этого состояния. Вместо этого его цель – активно тренировать свой ум, позволяя избавляться от мыслей, и развивать способность делать осознанный выбор в повседневной жизни. Я лично практиковал тысячи часов медитации осознанности и обучал ей многих своих клиентов с фантастическими результатами. Однако я заметил, что некоторые люди просто не могут придерживаться этого и получать удовольствие от процесса тренировки мозга

Я лично практиковал тысячи часов медитации осознанности и обучал ей многих своих клиентов с фантастическими результатами. Однако я заметил, что некоторые люди просто не могут придерживаться этого и получать удовольствие от процесса тренировки мозга.

Обычно у этих людей очень активный и шумный ум, и неспособность «закрыть свои мысли» с помощью техники внимательности сводит их с ума. Для таких людей трансцендентальная медитация творит чудеса, потому что у нее совершенно другой метод.

Комплекс 1. Дыхательные упражнения

Глубокое дыхание позволяет расслабиться вне зависимости от мыслей, которые одолевают человека. Не зря в фильмах, прибывшие на место действия полицейские или врачи, советуют потерпевшим в первую очередь глубоко и ровно дышать. В стрессовых ситуациях дыхание учащается и организму не хватает кислорода

Глубокое дыхание способствует поступлению этого жизненно важного газа в мозг и во все клетки в нужных объемах

Упражнения:

• Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко через нос, считая при вдохе и выдохе от 1 до 4. Такое упражнение очень легко делать, а особо оно действенно, если вы не можете уснуть.
• Попробуйте расслабить плечи и верхние мышцы груди, когда дышите. Делайте это сознательно при каждом выдохе. Дело в том, что в стрессовых ситуациях, когда человек напряжен, для дыхания не используются мышцы диафрагмы. Их предназначение в том, чтоб опускать лёгкие вниз, тем самым расширяя дыхательные пути. Когда мы взволнованы, чаще используются мышцы верхней части груди и плеч, которые не способствуют работе дыхательных органов в полном объеме.
• Нади Шодхана. Упражнение из йоги, которое помогает активизироваться и сосредоточиться; действует, по утверждению специалистов, как чашка кофе. Большим пальцем правой руки нужно закрыть правую ноздрю и глубоко вдохнуть через левую (женщинам – большим пальцем левой рукой закрыть левую ноздрю и вдохнуть через правую). На пике вдоха нужно закрыть левую (правую для женщин) ноздрю безымянным пальцем и выдохнуть через рот.
• Сядьте прямо или лягте на спину. Одну руку положите на живот, вторую на грудь. Вдыхайте воздух глубоко через нос, при этом рука на животе должна подниматься, а на груди двигаться лишь незначительно. Выдыхайте через рот, при этом опять рука на животе опускается, а на груди практически не двигается. В таком случае дыхание будет происходить с помощью диафрагмы.

Что такое «темная ночь души»

Это редкий, но далеко не единственный случай психологического кризиса, наступившего после интенсивных занятий медитацией. В академической литературе об этом стали упоминать лишь недавно, но в буддистской традиции такие проблемы хорошо известны и задокументированы.

Как писал буддийский учитель и психолог Джек Корнфилд, если вы не столкнулись с болью и страхами, значит, вы еще не начали медитировать. Обычно эти переживания считают одной из стадий на пути к просветлению. Самая сложная из этих стадий — «темная ночь души», во время которой человек осознает иллюзорность собственного «я» и пустотность всего сущего. Осознание этой истины сопровождается страхом, отчаянием и психологической борьбой.

Современная медитация давно отделилась от буддизма и многими воспринимается как абсолютно безобидная практика — что-то вроде утренней гимнастики для ума. Как можно нанести себе вред, просто сидя и наблюдая за собственными мыслями или дыханием?

Со мною вот что происходит…

У вас явные проблемы с нервами и вам нужно успокоить нервную систему, если присутствуют какие-то из ниже перечисленных признаков:

• вас по любому поводу терзает беспокойство, или тревога;
• вдруг вам стало безразлично всё то, что составляло смысл жизни;
• почему-то вас перестали посещать любые эмоции;
• вы перестали верить себе и в себя;
• вы не имеете ни сил, ни желания для общения;
• стремитесь быстрей запереться дома, свернуться на диване и отключить телефон;
• вас всё раздражает, бесит, доводит до бессильных приступов ярости;
• вас почему-то так и подмывает учинить скандал, или истерику на пустом месте;
• вы плохо спите, неправильно питаетесь, то объедаясь, то совсем теряя аппетит.

Если вы обнаружили у себя несколько таких отклонений, то это значит, что ваша нервная система вышла из строя и нуждается в срочном ремонте и восстановлении. В народе говорят, что нервные клетки не восстанавливаются. Не верьте народу: в человеческом организме все клетки постоянно восстанавливаются и обновляются.

Восстановление нервной системы — непростое, но возможное занятие, если применить комплексный подход.

Откуда взялся скепсиспо поводу медитации

Всякая культура, а тем более массовая, формируется из трендов, ею же порождаемых, и не секрет, что эти тренды не всегда дружат с логикой. В сети шагу нельзя ступить, не наткнувшись на статьи с заголовками вроде «Влияние фаз луны на судьбу человека», «Как очистить дом от негативной энергии», «Топ-10 лучших природных антибиотиков». Справедливый скептический взгляд на глубоко ведические YouTube-тьюториалы по восстановлению женской энергии с помощью медитации любви часто распространяется на восприятие медитативных техник как таковых. Безусловно, все имеют право на свои игрушки — будь то PlayStation или раскрытие чакр. С другой стороны, стоит усвоить, что медитация вовсе не обязательно идёт в комплекте с буддизмом, йогой, веганством — и дальше по списку.

Психологические

Таким методикам стоит обучиться всем, так как они эффективно помогают наладить психологическое равновесие и самостоятельно вылечиться от невроза на этапе его первых проявлений.

1. Медитация. Позволяет достичь состояния расслабленности — телесной и умственной. Сидя в спокойной обстановке в удобной позе и закрыв глаза, человек сначала сосредотачивается на своем медленном дыхании, стараясь ни о чем не думать. Затем 5-10 минут представляет себе что-либо приятное, красивое, не сосредотачиваясь на мыслях. Открывают глаза и выходят из медитации на выдохе.
2. Аутогенные тренировки. Телесное расслабление сочетают с позитивным самовнушением. В спокойной обстановке успокаивают дыхание, представляя, что при выдохе уходит напряжение и жизненные проблемы. Постепенно расслабляют все мышцы тела, ощущая, что в них появляется тяжесть и тепло. Затем проговаривают позитивные установки. Затем выходят из состояния, открыв глаза по внутреннему приказу и стряхнув тяжесть с тела, словно песок. Регулярные занятия очень эффективны при неврозе.
3. Вытеснение. Задача — выпустить, выплеснуть, отпустить из себя накопившийся негатив и агрессию. Как помочь себе при неврозе, используя эту методику:

• изложить на бумаге беспокоящие проблемы, а затем уничтожить написанное, превратив бумагу в пепел и дым, представляя, что и проблемы улетучиваются;
• громко покричать в пространство или в подушку, как вариант, если недоступно безлюдное место — вместе с криком выходят и невротические эмоции;
• выместить гнев и агрессию, избивая боксерскую грушу.

Общие советы по восстановлению после стресса

Затяжной стресс способствует возникновению заболеваний первоначально функционально характера, а затем и более серьезных. По этой причине быстрое избавление от сильного стресса, поможет спасти организм от проблем со здоровьем.  

И так, первый способ восстановления после стресса заключается в хорошем, длительном сне

После пережитого стресса важно расслабится. В этом и призван помочь сон

Спать нужно как можно дольше, чтобы сон надоел.
Непосредственно после стресса было бы неплохо прогуляться на свежем воздухе. Лучше если эта прогулка будет длительной, позволяющей насладиться целительным воздухом и красотами природы.
После сильнейшего стресса восстановит душевный покой соляной раствор из одной чайной ложки соли и пол литра слегка прохладной воды. Этим раствором следует растереть все тело днем и не смывать часа два.
Чаще улыбайтесь. Возьмите себе в привычку начинать день с улыбки. В течение дня улыбайтесь знакомым, если улыбка не уместна, улыбайтесь мысленно. Вечером, подготавливаясь ко сну, улыбнитесь самой искренней улыбкой своему отражению в зеркале.
Наведите порядок дома, разберите вещи в шифоньере, на рабочем месте. Среди психологов бытует мнение, что подобным образом, можно «навести порядок» в своей голове.
Непосредственно после стресса, не позднее 15 минут, нарисуйте свои эмоции при помощи цветных карандашей и сожгите или порвите «шедевр».
После стресса восстановить силы поможет дело по интересам. Наверняка есть какое-то занятие, о котором вы только мечтали: связать крючком ажурный воротничок, вырезать из дерева фигуру коня, научиться танцевать танго или плавать. Тем самым вы абстрагируетесь от стресса, установите новые цели, пусть и не глобального масштаба.

Как помогает снять стресс Трансцендентальная Медитация

Трансцендентальная медитация позволяет снять стресс за более короткое время, чем сон. Трансцендентальная медитация справляется с более сильными и глубокими стрессами, чем сон. Но, кроме того, она позволяет предупредить появление стрессов, тренируя нервную систему, делая ее более сильной и устойчивой к стрессовой нагрузке. Это обеспечивает эффективную профилактику стрессов.

Практика Трансцендентальной Медитации обеспечивает глубокое расслабление и отдых нашему телу, уму и душе, приводит в равновесие нервную систему и уровень гормонов.

В результате этого весь наш организм уже не так остро реагирует на стрессовые ситуации. Снижается нагрузка на сердце и другие жизненно важные органы. Возрастает уровень работоспособности, в то время как раздражительность, тревожность и гиперчувствительность уменьшаются. Нормализуется сон.

При этом происходит не только снятие недавно полученных стрессов, но и постепенное исцеление нервной системы от стрессов, накопленных в течение всей жизни, формируется более здоровая и гармоничная внутренняя среда, становящаяся нашей естественной защитой при взаимодействии с окружающим миром. Так Трансцендентальная Медитация решает проблему стресса – просто и эффективно.

Техника релаксации «Глубокое дыхание»

Мы дышим автоматически, поэтому мало внимания уделяем этому процессу. Эта техника дыхательной релаксации, больше всего внимания уделяет именно полному, глубокому дыханию. Глубокое дыхание — это простая, но сильная техника , которую используют психологи, йоги, спортивные тренеры, тренеры по публичным выступлениям. Этому упражнению легко научиться, его можно делать практически везде, и благодаря ему вы сможете быстро контролировать уровень стресса и тревоги. Глубокое дыхание-является основой многих других методов расслабления. Его можно делать совместно с другими техниками релаксации, к примеру, с практикой мышечной релаксации, физическими нагрузками, ароматерапией и расслабление с помощью музыки. 

Как практиковать технику «Глубокое дыхание»:

Сядьте поудобнее, выпрямите спину. Одну руку положите на грудь, а другую — на живот и начинайте выполнять упражнение. Если вам трудно дышать животом(обычно трудно приспособиться женщинам), когда вы сидите, то попробуйте делать это лежа. Положите блокнот, маленькую книгу или журнал на живот, и дышите так, чтобы книга поднималась на вдохе и опускалась на выдохе.

• Глубоко вдохните через нос, вдохнуть надо как можно больше воздуха, чтобы легкие полностью наполнились воздухом.
• Задержите дыхание на несколько секунд.
•  Дыхание должно идти через живот, по мужскому типу. Руками вы контролируете как происходит дыхание. Рука на животе должна подняться, а рука на груди должна не двигаться или практически не двигаться.
• Теперь выдохните через рот, выдыхая как можно больше воздуха, одновременно с выдохом нужно сокращать мышцы живота. Рука на животе должна активно двигаться на выдохе, а другая рука должна почти не двигаться.
• Продолжайте вдыхать через нос и выдыхать через рот. Медленно считайте до 10 на выдохе и на вдохе. Сконцентрируйтесь на ваших ощущениях при дыхании, на вдыхаемом воздухе, работе легких. Оставьте все другие мысли.

Сколько нужно так дышать? Зависит от вашего состояния и целей, но обычно эта техника релаксации делается около 3-10 минут.

Основные признаки стресса

Стресс является естественным ответом человеческого организма на чувство дискомфорта либо опасность. Но в случае, когда воздействие травмирующего фактора носит продолжительный характер и от него нельзя избавиться собственными силами, возникает опасность перехода стрессового состояния в хроническую форму.

В данном случае избавиться от стресса будет достаточно сложно. И появляется дополнительный риск перехода из стрессового состояния в депрессию либо невроз.

Именно поэтому так важно уметь своевременно выявлять первоначальные признаки стресса, которые заключаются в следующем:

• продолжительная усталость, не проходящая даже после длительных выходных;
• постоянное чувство сонливости либо бессонница;
• частые головокружения и головные боли;
• проблемы с системой пищеварения;
• снижение сексуальной активности;
• резкие перепады настроения;
• агрессивность и раздражительность.

Наиболее пагубные последствия стресса

Негативное влияние стресса на психику и здоровье человека довольно хорошо изучено. Известно, что стресс:

• лишает энергии;
• подавляет творческие ресурсы мозга, делает мышление вялым и стереотипным;
• нарушает сон;
• вызывает депрессии и другие тяжелые психологические состояния;
• снижает иммунитет, вызывает опасные заболевания;
• ускоряет процесс старения.

Находясь в постоянном напряжении, современный человек изо дня в день накапливает стресс и усталость, его нервная система быстро изнашивается, как следствие, нарушается способность организма противостоять негативным факторам внешней среды.

По оценкам ВОЗ, до 40% взрослого населения развитых стран страдает от разного рода хронических заболеваний. А в целом до 80 – 90% всех болезней, включая наиболее опасные: сердечнососудистые и онкологические заболевания, – имеют так называемую «психосоматическую природу», т.е. напрямую связаны со стрессом.

К сожалению, не смотря на признание этого факта современной медициной, поиск эффективных методов снятия стресса до сих пор находится за пределами ее возможностей и интересов.

Что такое стресс

Его называют незаметным убийцей. Он повсюду. Почти все наши болезни – от него. Инфаркты, инсульты, рак, ожирение и нервные расстройства – в основном это последствия стресса. Так как же распознать и как снять стресс?

Стрессовая реакция унаследована нами от наших предков и необходима, чтобы справляться с экстремальными ситуациями. Однако каждая такая реакция не проходит бесследно для нашей нервной системы, и если стресса становится слишком много, это начинает разрушать наше психическое и физическое здоровье.

Стресс – это структурное или внутриклеточное повреждение нервной системы, вызванное чрезмерной нагрузкой на нее.

Мы начинаем накапливать стресс в своей нервной системе очень рано, с глубокого детства, и с возрастом накопленный стресс начинает проявлять себя как хроническая усталость, разнообразные психологические проблемы, утрата способности испытывать положительные эмоции, раздражительность, тяжелые душевные состояния, депрессия, нервные расстройства и др.

Природа не терпит пустоты

Не думайте о розовом слоне. Думайте о чём угодно, только не о розовом слоне. О чём вы сейчас подумали? Именно о слоне и даже не о красном или синем — именно о розовом. По такому принципу работает наш ум. Если нас терзают негативные мысли, самое неразумное, что можно сделать, — это пытаться с ними бороться. Чем больше мы пытаемся не думать о розовом слоне, тем больше этот образ будет овладевать нашим сознанием.

Также вряд ли сработают попытки «не думать вообще». Природа не терпит пустоты. Как только в сознании образовывается пустота, она тут же заполняется либо той же мыслью, которую мы попытались «выкинуть», либо какой-нибудь другой. И всё, что мы можем сделать, — это заменять негативные мысли на позитивные, чтобы для деструктивного мышления просто не осталось места. Это могут быть планы на будущее или какие-нибудь философские рассуждения, самое главное, избегать гневных мыслей, осуждения окружающих, негативных «пророчеств» относительно будущего и так далее. Уже немало сказано о том, что мысли материальны. Можно в это верить, можно не верить. А лучше, проверить на личном опыте — попробуйте заменить свои мысли на более светлые, и, возможно, жизнь изменится к лучшему. Но чтобы это сделать, нужно научиться успокаивать ум.

( 2 оценки, среднее 5 из 5 )

Как начать

Профессионалы утверждают, что для начинающих самое главное — комфортный тайминг, и советуют определить удобное время для медитации. Желательно, чтобы это было одно и то же время, утром или вечером. Большинство экспертов рекомендуют начинать с 5–10 минут медитации, а коуч, йог и предприниматель Габриэль Бернштейн советует для начала попробовать всего 1 минуту. Самая простая и эффективная техника состоит в том, чтобы просто следить за дыханием. Не стоит пытаться насильно прогнать все мысли — лучше просто стараться их не развивать, позволяя им приходить и уходить.

Тем, кому сложно сконцентрироваться самостоятельно или хочется интерактива, в помощь масса приложений. Лидер рынка Headspace может стать полноценным гидом по медитации для начинающих. Правда, в свободном доступе существует только десятиминутная программа, а за многообразие упражнений придётся заплатить. Среди беcплатных приложений лидирует Calm: в нём собраны десятки вариантов медитативных упражнений разной продолжительности, а также программы медитаций от 7 до 21 дня и программы по улучшению сна.

Muse — одно из тех приложений, которые идут в комплекте с продвинутым гаджетом. За 300 долларов вы получаете настоящий тренажёр для мозга, состоящий из приложения и сенсоров, которые надеваются на голову и считывают электрические импульсы по принципу электроэнцефалографии. Приложение даёт задание, например удержать штиль на море и не допустить бури, сконцентрировавшись на своём дыхании и не отвлекаясь на посторонние мысли, а затем оценивает, насколько успешно вы справились. Спасибо буддийским монахам и нейрокомпьютерному интерфейсу — the future is now.

ФОТОГРАФИИ: 1, 2, 3, 4, 5 via Shutterstock

Медитация для снятия стресса

Один из базовых приемов для избавления от хронического стресса – медитация. Медитация для глубокого расслабления и снятия стресса убирает тревогу, позволяет трезво смотреть на вещи. Не обязательно сидеть в позе «йога» часами, для начала достаточно 10-15 минут в день. Для правильной медитации:

1. Сядьте на кровать, примите удобную позу.
2. Выпрямите спину, плечи.
3. Проделайте 1 из вышеперечисленных дыхательных техник.
4. Вообразите уютное место: пляж, лес, цветочное поле.
5. Сконцентрируйтесь. Представьте шум воды, пение птиц. Погрузитесь в мечтания.

Музыка

Ученые выяснили, что любая музыка способствует релаксации. Будь то успокаивающие мелодии или ритмичный рок-концерт, в долгосрочной перспективе они одинаково воодушевляют.

Расслабляющая музыка для снятия стресса действует мгновенно: под влиянием ненавязчивой мелодии наше дыхание выравнивается, мысли очищаются от тревог. Энергичные песни заставляют нас забыться и отдаться ритму. Слушать можно любой жанр, самое главное – получать удовольствие от композиции.

Успокаивающую музыку от стресса применяют при медитациях, умственных нагрузках. Музыкой от стресса часто называют композиции классиков: Баха, Вебера, Шопена. Подойдут ненавязчивые инструментальные композиции, спокойная электронная музыка.

Спокойная музыка для медитации и снятия стресса:

• The DOZE OFF MEDUZA – STAV IT SKY;
• CanzonettaSull’aria – Моцарт;
• Weightless – MarconiUnion.

А ещё…

Медитация благотворно сказывается на способности к концентрации:

МРТ-снимки показывают, что во время занятий медитацией особенно активна т.н. префронтальная кора головного мозга. Она управляет нашей способностью сосредоточиться на чем-то одном.

То есть — чем активнее эта зона, тем лучше у нас получается концентрироваться.

А вот отдел мозга, который отвечает за нашу извечную «карусель мыслей» — наоборот, снижает активность до минимума. Те, кто практикуют медитацию регулярно, редко дают увлечь себя мыслям.

… и даже облегчает физическую боль

Нейробиологи давно заметили — если человек регулярно практикуем медитацию, его мозг меняется. Как именно? Одно из проявлений — реакция на боль. Сам факт наличия болевых ощущений он замечает сильнее. А страдает от них — меньше!

Посмотрите на снимок. Слева — человек просто лежит, и у него что-то болит. Справа — он же, но уже во время медитации:

Техника мышечной релаксации «Прогрессивное мышечное расслабление»

Постепенное расслабление мышц — это двухэтапный процесс мышечной релаксации, при котором вы систематически напрягаете и расслабляете различные группы мышц тела. Это упражнение очень эффективно и быстро поможет расслабиться.

Техника прогрессивного расслабления разработана Эдмундом Джекобсоном, американским исследователем и врачом. Давно замечено, что после физических нагрузок мышцы расслабляются. Это и стало основанием появления этого метода. Джекобсон посчитал, что для того, чтобы добиться релаксации всего тела, надо напрячь все тело. Экспериментально доказано, что эмоциональное состояние человека отражается на его физической форме и мышечном напряжении. Т.е. психическая энергия переходит в мышечное напряжение, а у людей которые постоянно скрывают и подавляют эмоции появляются мышечные зажимы.

Регулярная практика этих упражнений дает вам близкое знакомство с тем, как работает ваше тело, как напряжение и полное расслабление ощущается в разных группах мышц, снимает мышечные зажимы. Если вы почувствуете сильный дискомфорт и зажимы, то для лучшего эффекта стоит начать делать и массаж.

При длительной практике прогрессивное мышечное расслабление поможет вам быстро реагировать на первые признаки мышечного напряжения, которое сопровождает стресс.

Если у вас наблюдались мышечные спазмы, проблемы с позвоночником, серьезные переломы с травмированием связок и мышц или другие серьезные травмы, которые могут усугубляться напряжением мышц, то нужна консультация с врачом. Возможно это упражнение вам не совсем подходит.

Если вы понимаете, что техника мышечной релаксации вам не подходит, воспользуйтесь следующей техникой, сканирование тела.

Практика прогрессивной мышечной релаксации

Начните с ног и продвигайтесь к голове, стараясь напрягать только те мышцы, которые вы задумали напрягать.

Ослабьте или снимите одежду, снимите обувь и устройтесь поудобнее.
Постарайтесь расслабиться несколько раз глубоко вдохнув.
Когда будете готовы, переключите внимание на правую ногу. Сосредоточьтесь на своих ощущениях.
Медленно напрягите мышцы правой стопы, сжимая их как можно сильнее. Примерно 10 секунд. Запомните что вы чувствуете.
Расслабьте ногу. Сосредоточьтесь на уходящем напряжении и на том, как ваша ступня постепенно расслабляется.
Когда нога полностью расслабилась переведите внимание на левую стопу

Не торопитесь. Следуйте той же последовательности напряжения и расслабления мышц.
Медленно двигайтесь вверх по телу, сокращая и расслабляя различные группы мышц.

Не надо напрягать руки, ноги и тело полностью. Сначала стопы, потом мышцы голени, икроножные мышцы, мышцы внутренней поверхности бедра, мышцы внешней поверхности бедра и т.д. Вероятнее всего, что сначала у вас не получиться напрягать только то, что вы хотите. Ничего страшного в этом нет, точность придет с практикой. Эта техника релаксации рассчитана на 15-20 секунд уделенной каждой части, т.е. примерно на 10 минут.

Сила растений

Среди народных рецептов для восстановления сил после стресса особое место занимает напиток 9 сил. Он способствует восстановлению душевного равновесия, устраняет депрессивное расстройство. Готовят его из стакана корня девясила, 5 г «живых» дрожжей, стакана сахара, двух литров охлажденной кипяченой воды. Все ингредиенты смешивают и ставят на 10 дней в темное место, закрыв емкость крышкой, чтобы снадобье набрало силу. Готовое лекарство следует процедить и принимать от стресса три раза в день по столовой ложке.

Настой нормализует работу почек, легких, печени, помогает разгрузить сосуды, восстанавливает сон, укрепляет память.

• Поможет вернуть безмятежный сон и принесет стойкое успокоение после стресса настой из мяты, вахты трехлистной, хмеля, валерианы (2:2:1:1). Смесь трав залить 1 ½ стакана воды. Настаивать две недели. Полученным снадобьем моют голову.
• Восстановит жизненные силы после перенесенного расстройства, укрепит память и позволит сохранить «ледяное» спокойствие весь день снадобье из столовой ложки гречишного меда, сока одного лимона, 18 шт миндального ореха, 16 листочков герани, 10 г валериановой настойки и 10 г настойки боярышника. Принимать лекарство следует утром по чайной ложке.
• Вернет сон, укрепит психику водочная настойка из трех кедровых шишек, ст. ложки валерианы, ст. ложки готовой настойки сабельника болотного, четырех ложек сахара. Для снадобья понадобиться пол литра водки. Перечисленные ингредиенты заливают водкой на 10 дней. Хранят снадобье в темном месте. Пьют самодельное лекарство полгода по столовой ложке перед сном. Если не удалось найти настойку сабельника, то можно приготовить ее самостоятельно. 20 дней настаивают 100 г сабельника в водке (0,5 л).
• Засыпать в пол литровую банку на ¼ измельченные корни валерианы, залить их водкой. Снадобье готовиться месяц. Применяют как аромосредство от стресса. Нюхать снадобье нужно перед сном и во время ночного просыпания. Не сразу, но постепенно сон вернется.
• Восстанавливает психику после стресса молочной настой из 5 г зверобоя и молока. Зверобой заливают кипяченым молоком, томят на медленном огне не более пяти минут. Пьют весь приготовленный  за один раз перед сном.

Какие ошибки чаще всего совершают при медитации ?

Откладывание на потом. Знаете, как погубить любое начинание ? Перенести на другое время ( которое возможно никогда и не настанет). Попробуйте себя дисциплинировать, поставьте «напоминалку» в телефон. В конце концов, Вы делайте это для себя. Хотите стать гармоничнее и успешнее ? Не откладывайте практику надолго.

Нерегулярные занятия. А Вы когда — нибудь добивались того, чего хотели, если прикладывали усилия только время от времени? В лучшем случае в конце ждали бы только самые скромные результаты. К медитации это тоже применимо. Здесь важна регулярность ( особенно на первых порах). Постепенно Вы привыкнете расслабляться таким образом утром и вечером.

Практика лежа. Поначалу кажется, что сидеть с идеально ровной спиной немыслимо. Лучше прилечь. Однако не все так просто. Новичок, который практикует расслабление лежа, чаще всего засыпает. А в чем смысл медитации ? Сохранить пограничное состояние между сном и бодрствованием. Таким образом, практика может и не получиться.

«Опустить руки». Многие сдаются сразу после неудачной попытки. Выходит не сразу. Тут мешает и какой- то посторонний шум с улицы, неудобное положение спины и даже собственные мысли. За пару недель Вы научитесь расслабляться. Дайте себе время. На самом деле медитировать могут все. Здесь нет ограничений по возрасту или полу. Получается или нет — только вопрос времени.

Практика медитации после пережитого психологического удара

Жизненные травмы накладывают отпечаток на нервную систему человека. Прибегать к помощи седативных препаратов и антидепрессантов, снимающих панические симптомы – не лучшее решение. Как альтернативное средство при основной терапии лечения можно попробовать техники восточных методик. Существует несколько способов медитации для успокоения нервов после перенесённой психологической травмы.

1. Популярный путь – приняв положение сидя, погрузиться в транс. Дышать медленно и глубоко, считая вдохи. Повторять слова выученной заранее мантры.
2. Если вы предпочитаете свежий воздух, а на дворе стоит тёплая погода, методику можно практиковать на улице. Найдите затенённый участок и присядьте на землю, приняв позу Лотоса. Прикройте глаза и включите музыку для релаксации в наушниках. Опустите голову и погрузитесь в транс. Время от времени делайте глубокие вдохи-выдохи. Продолжительность сеанса – не менее 20 минут. Главная задача – отключить внешнее сознание и суметь максимально расслабиться. Осознанная медитация при травме психики направлена на преодоление глубокого стрессового состояния, депрессии и душевной боли, общее исцеление системы организма.

Медитация на снятие стресса – один из простых и естественных способов справиться с накопившимися в душе проблемами и вывести человека из состояния психологической апатии, придать ему сил и энергии. Это – зарядка не только для тела, но и для сознания, которое приближает личность к постижению материй высшего порядка. Более детальное ознакомление с медитативными техниками можно найти в специальном практическом пособии по восточным практикам.